Projekt uważność część II- 3 proste sposoby na ćwiczenie uważności

Jak zacząć praktykować mindfulness?
Warto skorzystać ze wskazówek zawartych w literaturze i praktykować samodzielnie (na polskim rynku znajduje się na ten temat kilka wartościowych pozycji) lub trenować pod okiem nauczycieli. Ja postawiłam na samodzielność. Do praktyki uważności wcale nie potrzebujemy jaskini oddalonej od ludzkich siedzib i od cywilizacji o tysiące kilometrów. Uważność można praktykować jak najbardziej w życiu codziennym! Mindfulness czyli Uważność nie jest czymś danym raz na zawsze, to jak z ćwiczeniem ciała - aby zachować sprawność mięśni należy ćwiczyć regularnie. Regularne praktykowanie mindfulness w swoim założeniu pozwala rozwijać i podtrzymywać uważność. 

W ramach rozwijania uważności postanowiłam w życie wdrożyć klika ćwiczeń, które w literaturze  polecane są przez guru Mindfulness. Jako urodzony Adhdowiec i człowiek, który wiecznie musi coś robić, a najchętniej kilka rzeczy na raz początkowo miałam spory problem z niektórymi ćwiczeniami. Poniżej ćwiczenia, które wdrożyłam do swojego zabieganego życia:

1) Uważna medytacja / Koncentracja na oddechu

Trening uważności oparty na medytacji wielu ludziom kojarzy się z buddyzmem. Rzeczywiście, z dobrodziejstw uważności w tradycji buddyjskiej korzysta się od około 2500 lat. Nie oznacza to jednak, że korzystanie z niej musi się wiązać z ingerencją w Twoją wiarę. 

Na początek postanowiłam skorzystać z najprostszej formy medytacji - koncentracji na oddechu. Zaczęłam od 5 minut takiej medytacji codziennie rano. Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego niż koncentrowanie się na oddechu przez zaledwie 5 minut. Nic bardziej mylnego. Przez ten czas w mojej głowie pojawiało się co najmniej kilka myśli, które w "swobodny sposób" starałam się od siebie odsuwać poprzez ponownie skupianie się na oddechu (Wdech-Wydech-Wdech-Wydech :)) Kluczowe jest w tym ćwiczeniu by umieć złapać się na tym jak nasza uwaga odpływa i znów skierować ją na właściwe tory.
Po tygodniu takich ćwiczeń czas medytacji wydłużył się do 10 minut, a myśli w tym czasie wpada do głowy trochę mniej. Trudno mi powiedzieć jak będzie za jakiś czas, ale dam znać oczywiście :) Z pewnością te kilka minut, które w żaden sposób nie zaburzają naszego rytmu dnia, ani nie zabierają cennego czasu pozwala mi się wyciszyć i uspokoić umysł. Wydaje mi się,że praktykowanie takiej uważnej medytacji codziennie jest świetną formą relaksu i ćwiczenia koncentracji. 

2) Wyłączenie autopilota

Pewnie nie raz zdarza się wam przebyć całą drogę do pracy/na uczelnie nie pamiętając z niej absolutnie nic. Myślami jesteśmy gdzieś indziej i po przebytej drodze nie jesteśmy w stanie sobie przypomnieć jaka piosenka była w radiu, ani nawet czy radio w samochodzie było w ogóle włączone.

Od czasu do czasu warto wyłączyć podczas niektórych powtarzalnych w ciągu dnia czynności oraz z pełną świadomością zwrócić uwagę na to co się wokół nas dzieje - na dźwięki, zapachy, zachowanie ludzi. To zadziwiające ile rzeczy, których najzwyczajniej w świecie wcześniej nie dostrzegaliśmy może nas zachwycić, zdziwić, zaszokować lub zasmucić. Wyłączenie autopilota nie musi równać się jedynie świadomej obserwacji otoczenia. Może to też być obserwacja uczestnicząca - zrób coś inaczej niż zwykle- np. przygotuj sobie pyszne śniadanie zupełnie inne od tego na co dzień, zmień popołudniową trasę powrotu do domu, posłuchaj innej niż zwykle muzyki . Poświęć tej czynności pełną uwagę, celebruj tą chwilę i ciesz się nią.

Ja wyłączałam tzw. "autopilota" na krótkie okresy w ciągu dnia- podczas drogi do pracy, podczas przygotowywania posiłku czy nawet podczas prasowania ;) Najbardziej zaskakująca była "świadoma" podróż do pracy autobusem komunikacji miejskiej. Uświadomiłam sobie wtedy, że nie mając jak zawsze słuchawek na uszach z grającą w tle muzyką zaczynam zwracać uwagę na dźwięki, na mimikę współpasażerów, na budynki stojące przy trasie, którą codziennie przemierzam i o których istnieniu nie miałam pojęcia. Ćwiczenie takie pozwala z jednej strony śledzić swoją uwagę, być uważnym na różne doznania, które się pojawiają, a z drugiej strony zauważać te bardzo szybko pojawiające się myśli, wyobrażenia, wspomnienia czy inne doznania, które odciągają tą uwagę. 

3) Smakowanie

Uważność to stan umysłu, który może towarzyszyć nam podczas codziennych czynności;kąpieli, spożywania posiłków, pracy itd. Ćwiczenie smakowania jest jednym z moich ulubionych ponieważ jest związane z jedzeniem :) Polega ono na tym by wziąć jakieś proste jedzenie jakie mamy w domu (np. rodzynka, orzech - coś co zazwyczaj zjada się szybko i bez zastanowienia) i przez moment całkowicie pozwolić sobie na doświadczanie smaku, zapachu, faktury, struktury oraz tego jakie to jest uczucie, kiedy to jedzonko ma się w buzi i się je smakuje :) Wiem, brzmi to wręcz absurdalnie, ale szczerze zachęcam do tego ćwiczenia uważności. 

Wszystkie te ćwiczenia mają na celu rozwijanie uważności, czyli rozwijanie prawdziwego bycia w kontakcie z tym co robimy oraz wyeliminowanie z życia tzw. "autopilota". Mam nadzieję prowadzić trening przez kolejne 3 tygodnie. Po miesiącu na blogu pojawi się krótkie podsumowanie eksperymentu mindfulness.

"Gdziekolwiek jesteś, Bądź"
Jon Kabat-Zinn